landkrabba

Idag började jag köra efter mitt "ny-gamla" program. Fick detta i vintras som är en utökad variant av mitt förra. Kändes bra även om det var lite knas med vikterna. Fick ändra och hålla på. Vet att jag inte är lika stark som i vintras men jag var betydligt starkare än vad jag trodde! Alltid något?! Så här ser i alla fall mitt nya program ut:

Uppvärmning:

Tio minuter valfri aktivitet så som cykling, crosstrainer, promenad, jogging, rodd och så vidare.

Styrketräning:

Benspark - tränar mest framsida lår
Rumpspark - egenpåhittat ord, ligger på en bänk och sparkar mot rumpan, tränar baksida lår
Pullover - en svingande rörelse från rakt ovanför huvudet ner till låren. Tränar övre delen av ryggen samt axlarna
Rodd - sittande i en maskin, tränar ryggen och biceps huvudsakligen
Flyes - asjobbig övning där bröstmusklerna får jobba hårt
Vertical chest press - sittande bänkpress. Tränar bröst och triceps
Turning torso - egenpåhittat ord, sittande i maskin där man vrider överkroppen och tränar de sneda magmusklerna
Ab cruncer - sittande situps. Tränar magen
Lower back - sittande marklyft. Tränar korsryggen

Kör fortfarande några hantelövningarna för armarna efter detta, för det mesta blir det bicepscurl, tricepspress, axelpress och en axelövning till som jag inte vet vad den kallas, växlar mellan att lyfta en hantel rakt fram på raka armar och sen rakt ut på raka armar. Några situps blir det i regel också.

Nedvarvning:

30 minuter av lättare konditionsträning, till exempel simning, promenad, crosstrainer eller cykling.

Konditionsträningen då?

Ja, det undrar jag med! Vet inte vart, när eller hur jag ska klämma in den. I vintras brukade jag ibland köra ett pass med Actic Cardio Express innan själva styrkepasset. Ibland gick jag till gymmet för att bara köra kondition, antingen Cardio Express eller bara jogging på löpbandet. Hur det blir i höst vet jag inte, det beror på humör, schema och så vidare men konditionsträning kommer det bli på något sätt! När jag får bättre kondition siktar jag på att jogga lätt under nedvarvningen men i dagsläget är lätt jogging en otroligt ansträngande sysselsättning där jag flåsar och svettas massor och pulsen ligger runt 90%. Inte direkt nedvarvning med andra ord...

Crossfit:

I vintras körde jag även efter ett så kallat crossfit-program. Jag körde då varannan gång. Ena gången med programmet jag beskrivit ovan och nästa gång crossfit-programmet. Jag ska så småningom börja köra så igen men crossfiten (eller crossfittan som jag kallade det när jag var övertygad om att instruktören ville ta död på mig...) är ganska krävande, både styrkemässigt, uthållningsmässigt och konditionsmässigt. Det programmet ser ut så här:

Först uppvärmning i vanlig ordning, tio minuter på crosstrainern i ganska lugnt tempo men det är också det enda som är lugnt!

12 reps benpress
12 reps chins
12 reps sittande tricepspress

10 reps benpress
10 reps chins
10 reps sittande tricepspress

8 reps benpress
8 reps chins
8 reps sittande tricepspress

1,5 kilometer löpning på tid. Tiden ska bli bättre för varje gång dessutom så ingen söndagsjogging här inte!

Övningarna ska göras i högt tempo, ingen vila mellan de olika maskinerna alltså. På slutet brukade jag ha sån himla mjölksyra, speciellt i chinsen, att jag trodde jag skulle ramla av den där lilla "pallen" man står med knäna på. Och sen löpningen på det. Första gångerna var jag som sagt helt övertygad om att instruktören verkligen avskydde mig och hade kommit på ett tortyrliknande sätt för att sakta ta död på mig. När jag väl kom in i det var det riktigt roligt. Jobbigt men roligt. Så om ytterligare några veckor ska jag köra igång med det, då löser sig konditionsträningen automatiskt för man har ganska hög puls och flåsar på rätt bra även under styrkebiten.