Mitt träningsprogram
I november skaffade jag gymkort på ett av gymmen i stan efter många om och men. Jag hade svårt att välja vilket jag skulle ta då det finns tre större. Innan tränade sambon och jag på ett mindre gym i en källarlokal med mycket fria vikter och muskelknuttar. Det var trevligt men ganska sunkigt samt att jag av någon anledning inte vågade gå dit ensam. Detta utgjorde ju ett visst problem då sambon är till sjöss och därmed borta halva året... Till slut valde jag Nautilus, eller Actic, som det heter nu och jag är riktigt nöjd! Trevlig och kunnig personal, bra stämning på gymmet, rent och snyggt, sällan någon väntetid till maskiner och det största pluset av alla är att det finns en simhall! Jag gillar att simma och vara med på vattengympapass, speciellt när jag inte tränat på länge.
I höstas fick jag följande träningsprogram av en av instruktörerna och det är det jag kör efter nu. Jag körde efter det en och en halv månad i höstas när jag tränade mycket då jag var på land en längre period och sen fick jag ett annat, lite mer utökat. Tänkte att jag skullle leta reda på det om några veckor, har för mig att det var asjobbigt...
Konditionsträning:
Actic Cardio Express
Ett 34 minuters konditionsprogram som jag normalt kör på löpband eller crosstrainer men cykel, roddmaskin och trappmaskin är också tillåtna maskiner. Det börjar med 10 minuters uppvärmning för att sen köra igång med intervallträning. 2 minuter träning med 80 - 90% av maxpuls, 2 minuter träning med 50 - 60% av maxpuls. När jag började med detta program körde jag ett intervall första veckan, två andra veckan, tre tredje veckan och så vidare. Idag kör jag fem intervaller, totalt 20 minuter intervallträning. Passet avslutas med fyra minuter, eller längre om man vill, nedvarvning.
Jag gillar intervallträning då jag inte hinner bli så uttråkad. Jag måste hela tiden ha koll på tiden och det är lättare att tänka att nu ska jag springa två minuter än nu ska jag springa en halvtimme. Intervallträning tycker jag även är skönt att börja med när jag inte tränat på ett tag då det bara är asjobbigt i två minuter för att sen bli lite lättare.
Styrketräning:
Jag har fem övningar i maskiner som tränar de stora muskelgrupperna. När man tränar enligt Nautilus-metoden (heter den Actic-metoden nu förresten?) kör man bara ett set i varje maskin. Man kör tills man inte orkar längre, vikten ska vara anpassad så att man orkar mellan åtta och tolv repetitioner. Med andra ord går styrketräning enligt Nautilus-metoden väldigt snabbt. Jag kör alltid ett konditionspass innan jag gör mina styrkeövningar.
Övningarna är följande:
Benpress - tränar hela benet samt rumpan
Pullover - en svingande rörelse från rakt ovanför huvudet ner till låren. Tränar övre delen av ryggen samt axlarna
Vertical chest press - sittande bänkpress. Tränar bröst och triceps
Ab cruncer - sittande situps. Tränar magen
Lower back - sittande marklyft. Tränar korsryggen
På eget bevåg brukar jag även köra några enkla biceps, triceps och axelövningar med hantlar samt några extra situps eller andra magövningar.
Det här programmet funkar väldigt bra för mig då det är relativt enkla övningar som ändå känns i hela kroppen. Det är ett program som gör det lätt för mig att komma igång då det går snabbt vilket passar en soffpotatis som mig :) Men nu har soffpotatisen kommit igång med träningen så om några veckor kommer en beksrivning på mitt andra träningsprogram.
I höstas fick jag följande träningsprogram av en av instruktörerna och det är det jag kör efter nu. Jag körde efter det en och en halv månad i höstas när jag tränade mycket då jag var på land en längre period och sen fick jag ett annat, lite mer utökat. Tänkte att jag skullle leta reda på det om några veckor, har för mig att det var asjobbigt...
Konditionsträning:
Actic Cardio Express
Ett 34 minuters konditionsprogram som jag normalt kör på löpband eller crosstrainer men cykel, roddmaskin och trappmaskin är också tillåtna maskiner. Det börjar med 10 minuters uppvärmning för att sen köra igång med intervallträning. 2 minuter träning med 80 - 90% av maxpuls, 2 minuter träning med 50 - 60% av maxpuls. När jag började med detta program körde jag ett intervall första veckan, två andra veckan, tre tredje veckan och så vidare. Idag kör jag fem intervaller, totalt 20 minuter intervallträning. Passet avslutas med fyra minuter, eller längre om man vill, nedvarvning.
Jag gillar intervallträning då jag inte hinner bli så uttråkad. Jag måste hela tiden ha koll på tiden och det är lättare att tänka att nu ska jag springa två minuter än nu ska jag springa en halvtimme. Intervallträning tycker jag även är skönt att börja med när jag inte tränat på ett tag då det bara är asjobbigt i två minuter för att sen bli lite lättare.
Styrketräning:
Jag har fem övningar i maskiner som tränar de stora muskelgrupperna. När man tränar enligt Nautilus-metoden (heter den Actic-metoden nu förresten?) kör man bara ett set i varje maskin. Man kör tills man inte orkar längre, vikten ska vara anpassad så att man orkar mellan åtta och tolv repetitioner. Med andra ord går styrketräning enligt Nautilus-metoden väldigt snabbt. Jag kör alltid ett konditionspass innan jag gör mina styrkeövningar.
Övningarna är följande:
Benpress - tränar hela benet samt rumpan
Pullover - en svingande rörelse från rakt ovanför huvudet ner till låren. Tränar övre delen av ryggen samt axlarna
Vertical chest press - sittande bänkpress. Tränar bröst och triceps
Ab cruncer - sittande situps. Tränar magen
Lower back - sittande marklyft. Tränar korsryggen
På eget bevåg brukar jag även köra några enkla biceps, triceps och axelövningar med hantlar samt några extra situps eller andra magövningar.
Det här programmet funkar väldigt bra för mig då det är relativt enkla övningar som ändå känns i hela kroppen. Det är ett program som gör det lätt för mig att komma igång då det går snabbt vilket passar en soffpotatis som mig :) Men nu har soffpotatisen kommit igång med träningen så om några veckor kommer en beksrivning på mitt andra träningsprogram.
Kommentarer
Trackback
